Tu es une femme et tu débutes la musculation ? Ce programme 4 jours par semaine a été conçu par l'équipe de Flex Gym Performance à La Rochelle pour t'aider à tonifier ton corps, progresser en force et bâtir des bases solides sans te bénir.
POURQUOI CE PROGRAMME ?
Ce programme convient à une structure en fractionné 4 jours chaque séance cible un groupe musculaire précis pour une récupération optimale entre les séances. C'est l'une des approches les plus efficaces pour une femme débutante car elle permet de travailler chaque muscle avec suffisamment d'intensité tout en laissant le temps de récupérer.
Chaque séance se termine par 15 minutes de cardio pour améliorer l'endurance et favoriser la récupération active. Un échauffement de 5 minutes est obligatoire avant chaque séance pour préparer les articulations et éviter les blessures.
ORGANISATION DE LA SEMAINE
Lundi Jour 1 : Quadriceps
Mardi Jour 2 : Épaules et Biceps
Mercredi Repos
Jeudi Jour 3 : Ischios et Fessiers
Vendredi Jour 4 : Dos et Triceps
Samedi Repos
Dimanche Repos
Les jours de repos peuvent être ajustés selon vos disponibilités. L'essentiel est de ne pas enchaîner plus de deux séances consécutives aux premières semaines.
JOUR 1 LUNDI : QUADRICEPS
Échauffement : 5 minutes de vélo à intensité modérée
- V-Squat : 3 × 10-12 répétitions
- Presse à cuisse : 3 × 12-15 répétitions
- Leg Extension : 3 × 10-12 répétitions
- Sissy Squat : 3 × 10-12 répétitions
+ 15 min de vélo pour terminer la séance
Conseil technique Jour 1 :
Sur la presse à cuisse, placez vos pieds à largeur d'épaules au centre de la plateforme. Descend lentement en contrôlant le mouvement ne verrouille pas les genoux en extension. Le V-Squat est idéal pour débuter en voiture, il guide la trajectoire et protège le bas du dos.
JOUR 2 MARDI : ÉPAULES ET BICEPS
Échauffement : 5 minutes de vélo elliptique
- Développé militaire barre : 3 × 10-12 répétitions
- Élévations latérales haltères : 3 × 12-15 répétitions
- Arrière d'épaules au peck-deck inversé : 3 × 10-12 répétitions
- Curl à la barre droite : 3 × 10-12 répétitions
- Curl haltères assis : 3 × 10-12 répétitions
+ 15 min de vélo pour terminer la séance
Conseil technique Jour 2 :
Sur les élévations latérales, gardez une légère flexion des coudes et monte jusqu'à hauteur des épaules pas plus haut. Utiliser des charges légères au départ pour travailler la qualité du mouvement avant d'augmenter le poids.
JOUR 3 JEUDI : ISCHIOS ET FESSIERS
Échauffement : 5 minutes de marche rapide ou tapis
- Soulevé de terre jambes tendues : 3 × 10-12 répétitions
- Fentes marchées : 3 × 12-15 répétitions
- Leg Curl assis à la machine : 3 × 10-12 répétitions
- Leg Curl allongé : 3 × 10-12 répétitions
+ 15 min de vélo pour terminer la séance
Conseil technique Jour 3 :
Sur le soulèvement de terre jambes tendues, garde le dos bien droit et descend la barre le long des jambes jusqu'à ressentir l'étirement dans les ischios. Ce n'est pas un exercice de mobilité arrête-toi dès que tu sens que le dos commence à arrondir.
JOUR 4 VENDREDI : DOS ET TRICEPS
Échauffement : 5 minutes de vélo elliptique
- Tirage vertical prise large : 3 × 10-12 répétitions
- Aviron à la barre : 3 × 12-15 répétitions
- Tirage horizontal prise serrée : 3 × 10-12 répétitions
- Pull-over à la poulie haute : 3 × 10-12 répétitions
- Extension nue à l'haltère : 3 × 10-12 répétitions
+ 15 min de vélo pour terminer la séance
Conseil technique Jour 4 :
Sur le tirage vertical, ne tire pas avec les bras initie le mouvement en descendant les épaules et en serrant les omoplates. C'est le dos qui doit travailler, pas les biceps. Pour l'extension nue, gardez les coudes proches de la tête tout au long du mouvement.
RÈGLES D'OR POUR PROGRESSER
- Respectez les temps de repos entre les séries : 60 à 90 secondes pour les exercices d'isolement, 2 à 3 minutes pour les exercices lourds
- Augmentez les charges progressivement dès que vous complétez toutes les répétitions avec aisance, ajoute 2,5 kg à la prochaine séance
- Ne saute jamais l'échauffement c'est là que se font la majorité des blessures chez les débutantes
- Dors 7 à 9 heures par nuit le muscle se construit pendant le repos, pas pendant l'entraînement
- Apportez une serviette et une gourde à chaque séance hydratation et hygiène obligatoires
NUTRITION : CE QU'IL FAUT MANGER
L'entraînement sans nutrition adapté ne donne que 40% des résultats possibles. Pour une femme débutante en musculation, les bases sont simples :
Protéines : 1,6 à 2g par kg de poids corporel par jour. Poulet, œufs, thon, fromage blanc, lactosérum en complément si besoin.
Glucides : ne les suppriment surtout pas. Ils alimentent vos séances et accélèrent la récupération. Riz, pâtes, pain complet, patate douce.
Repas post-séance : dans les 2 heures après l'entraînement, prends un repas combinant protéines et glucides c'est la fenêtre où ton corps reconstruit le mieux les fibres musculaires.
ENTRAÎNE-TOI À FLEX GYM PERFORMANCE
120 machines Technogym, Hammer Strength, ATX et Watson. Ouvert de 6h à 23h, 7j/7. Accès autonome, sans attente, à La Rochelle.
QUESTIONS FRÉQUENTES
Ce programme convient-il aux femmes sans expérience en salle ?
Oui, ce programme a été conçu spécifiquement pour les débutants. Les exercices choisis privilégient la technique et la sécurité. Les premières semaines, concentrez-vous sur les mouvements plutôt que sur les charges.
Est-ce que la musculation va me faire prendre du volume ?
Non, pas de la façon dont tu l'imagines peut-être. Les femmes ont naturellement moins de testostérone que les hommes, ce qui limite la prise de masse. La musculation va surtout tonifier, galber et raffermir le corps pas le grossir.
Combien de temps avant de voir les résultats visibles ?
Les premières adaptations sont neuromusculaires (force) et arrivent dès la 3e-4e semaine. Les changements visuels (tonicité, galbe) apparaissent généralement entre la 6e et la 10e semaine avec une alimentation adaptée.
Peut-on faire ce programme à Flex Gym La Rochelle ?
Absolument. Flex Gym Performance dispose de tout le matériel nécessaire : barres, haltères, machines Hammer Strength et Technogym, vélos, tapis. L'accès est autonome de 6h à 23h, 7j/7.
L'équipe Flex Gym Performance
Salle de sport à La Rochelle, 2 Rue Gaspard Monge, 17000 La Rochelle, Ouvert 6h-23h, 7j/7
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