Tu es une femme et tu débutes la musculation ? Ce programme 4 jours par semaine a été conçu par l'équipe de Flex Gym Performance à La Rochelle pour t'aider à tonifier ton corps, progresser en force et bâtir des bases solides, en respectant ta morpho-anatomie.
CE QU'IL FAUT RETENIR EN 30 SECONDES
→ 4 séances par semaine de 60 minutes
→ Structure split par groupe musculaire
→ Adapté à toutes les morphologies féminines
→ 6 à 10 semaines pour les premiers résultats visibles
→ Échauffement obligatoire de 5 minutes
POURQUOI CE PROGRAMME ?
Ce programme suit une structure en split 4 jours, chaque séance cible un groupe musculaire précis pour une récupération optimale entre les séances.
C'est l'une des approches les plus efficaces pour une femme débutante car elle permet :
• De travailler chaque muscle avec suffisamment d'intensité
• De cibler les zones que la majorité des femmes veulent développer (fessiers, jambes)
• De progresser de façon linéaire
Chaque séance se termine par 15 minutes de cardio pour améliorer l'endurance.
LA MORPHO-ANATOMIE - IMPORTANT MÊME EN DÉBUTANT
Aucun exercice n'est universellement bon pour tout le monde. Selon ta morphologie, certains exercices te conviendront mieux que d'autres :
→ Bras longs : avantagés sur les exercices d'amplitude (tractions, pull-over)
→ Bras courts : meilleur levier sur les exercices avec barre
→ Bassin large : bonne base pour les squats et fentes
→ Fémurs longs : préfère le squat avec écartement plus large des pieds
→ Bonne mobilité de hanche : exécution complète des exercices jambes
💡 RÈGLE D'OR : le bon exercice est celui où tu sens le mieux travailler le muscle ciblé. Teste différentes variantes au début pour trouver tes exercices fétiches.
ORGANISATION DE LA SEMAINE
| 📅 JOUR | 🏋️ SÉANCE |
|---|---|
| Lundi | Jour 1 - Quadriceps |
| Mardi | Jour 2 - Épaules & Biceps |
| Mercredi | Repos |
| Jeudi | Jour 3 - Ischios & Fessiers |
| Vendredi | Jour 4 - Dos & Triceps |
| Samedi | Repos |
| Dimanche | Repos |
💡 Les jours peuvent être ajustés selon tes disponibilités. Ne pas enchaîner plus de deux séances consécutives les premières semaines.
JOUR 1 - LUNDI : QUADRICEPS
🔥 Échauffement : 5 minutes de vélo à intensité modérée
• V-Squat : 3 × 10-12 répétitions
• Presse à cuisse : 3 × 12-15 répétitions
• Leg Extension : 3 × 10-12 répétitions
• Sissy Squat : 3 × 10-12 répétitions
🚴 + 15 min de vélo pour terminer la séance
💡 CONSEIL TECHNIQUE - JOUR 1
Sur la presse à cuisse, place tes pieds à largeur d'épaules au centre de la plateforme. Descends lentement en contrôlant le mouvement, ne verrouille pas les genoux en extension.
⚠️ Le V-Squat est idéal pour débuter, il guide la trajectoire et protège le bas du dos. Si tu as les fémurs longs, écarte plus tes pieds pour un squat plus naturel.
JOUR 2 - MARDI : ÉPAULES ET BICEPS
🔥 Échauffement : 5 minutes de vélo elliptique
• Développé militaire barre : 3 × 10-12 répétitions
• Élévations latérales haltères : 3 × 12-15 répétitions
• Arrière d'épaules au peck-deck inversé : 3 × 10-12 répétitions
• Curl à la barre droite : 3 × 10-12 répétitions
• Curl haltères assis : 3 × 10-12 répétitions
🚴 + 15 min de vélo pour terminer la séance
💡 CONSEIL TECHNIQUE - JOUR 2
Sur les élévations latérales, garde une légère flexion des coudes et monte jusqu'à hauteur des épaules, pas plus haut.
⚠️ Utilise des charges légères au départ pour travailler la qualité du mouvement avant d'augmenter le poids.
JOUR 3 - JEUDI : ISCHIOS ET FESSIERS
🔥 Échauffement : 5 minutes de marche rapide ou tapis
• Soulevé de terre jambes tendues : 3 × 10-12 répétitions
• Fentes marchées : 3 × 12-15 répétitions
• Leg Curl assis à la machine : 3 × 10-12 répétitions
• Leg Curl allongé : 3 × 10-12 répétitions
🚴 + 15 min de vélo pour terminer la séance
💡 CONSEIL TECHNIQUE - JOUR 3
Sur le soulevé de terre jambes tendues, garde le dos bien droit et descends la barre le long des jambes jusqu'à ressentir l'étirement dans les ischios.
⚠️ Ce n'est pas un exercice de mobilité, arrête-toi dès que tu sens que le dos commence à arrondir.
JOUR 4 - VENDREDI : DOS ET TRICEPS
🔥 Échauffement : 5 minutes de vélo elliptique
• Tirage vertical prise large : 3 × 10-12 répétitions
• Rowing à la barre : 3 × 12-15 répétitions
• Tirage horizontal prise serrée : 3 × 10-12 répétitions
• Pull-over à la poulie haute : 3 × 10-12 répétitions
• Extension nuque à l'haltère : 3 × 10-12 répétitions
🚴 + 15 min de vélo pour terminer la séance
💡 CONSEIL TECHNIQUE - JOUR 4
Sur le tirage vertical, ne tire pas avec les bras, initie le mouvement en descendant les épaules et en serrant les omoplates.
🔑 Sur le dos, ramène avec les coudes, pas avec les mains. C'est ce qui engage vraiment les dorsaux.
Pour l'extension nuque, garde les coudes proches de la tête tout au long du mouvement.
RÈGLES D'OR POUR PROGRESSER
✅ Respecte les temps de repos
60-90 sec pour les exercices d'isolation, 2-3 min pour les exercices lourds
✅ Augmente progressivement les charges
+2,5 kg dès que tu complètes toutes les répétitions avec aisance
✅ Ne saute jamais l'échauffement
C'est là que se font la majorité des blessures chez les débutantes
✅ Dors 7 à 9 heures par nuit
La récupération conditionne la progression
✅ Apporte serviette et gourde
Hydratation et hygiène obligatoires
NUTRITION - LES BASES POUR UNE FEMME
L'entraînement sans nutrition adaptée ne donne que 40% des résultats possibles.
| 🥗 NUTRIMENT | 📌 QUANTITÉ PAR JOUR |
|---|---|
| Protéines | 1,6 à 2 g / kg de poids de corps |
| Hydratation | Minimum 3 L d’eau par jour |
| Glucides | À adapter selon l’intensité des séances |
💡 REPAS POST-SÉANCE
Dans les 2 heures après l'entraînement, prends un repas combinant protéines et glucides pour maximiser la récupération musculaire.
ENTRAÎNE-TOI À FLEX GYM PERFORMANCE
À Flex Gym Performance, tu trouves :
✅ 120 machines Technogym, Hammer Strength, ATX et Watson
✅ Ouvert de 6h à 23h, 7j/7
✅ 1 200 m² d'espace
✅ Accès autonome sans attente
✅ Vestiaires, fontaine à eau, wifi
QUESTIONS FRÉQUENTES
❓ Ce programme convient-il aux femmes sans expérience ?
Oui, il a été conçu spécifiquement pour les débutantes. Concentre-toi sur les mouvements plutôt que sur les charges les premières semaines.
❓ Est-ce que la musculation va me faire prendre du volume ?
Non. Les femmes ont naturellement moins de testostérone que les hommes, ce qui limite la prise de masse. La musculation va surtout tonifier, galber et raffermir le corps.
❓ Combien de temps avant de voir des résultats visibles ?
Force : dès la 3e-4e semaine. Visuel (tonicité, galbe) : entre la 6e et la 10e semaine avec une bonne alimentation.
❓ Comment savoir si les exercices sont adaptés à ma morphologie ?
Tu dois sentir travailler le muscle ciblé, sans douleur articulaire. Si un exercice te crée des inconforts, change de variante.
❓ Peut-on faire ce programme à Flex Gym La Rochelle ?
Absolument. Tout le matériel nécessaire est disponible.
L'équipe Flex Gym Performance
Salle de sport à La Rochelle, 2 Rue Gaspard Monge, 17000 La Rochelle, Ouvert 6h-23h, 7j/7
