Tu pratiques la musculation depuis plusieurs mois et tu veux franchir un cap ? Ce programme 4 jours par semaine a été conçu par l'équipe de Flex Gym Performance à La Rochelle pour les femmes qui ont déjà les bases et veulent gagner en tonicité, en galbe et en force, avec une approche adaptée à ta morpho-anatomie.
CE QU'IL FAUT RETENIR EN 30 SECONDES
→ 4 séances par semaine de 60-75 minutes
→ Plus de volume et d'intensité que le programme débutante
→ Techniques d'intensification (séries descendantes)
→ Hip Thrust et exercices d'isolation ciblés
→ Niveau intermédiaire requis (6+ mois de pratique)
QUELLE DIFFÉRENCE AVEC LE PROGRAMME DÉBUTANTE ?
Le programme intermédiaire intègre :
• Davantage de volume par séance (plus de séries)
• Des exercices d'isolation plus précis
• Des techniques d'intensification (séries descendantes, tempo lent)
• Une progression plus systématique sur les charges
💡 PRINCIPE FONDAMENTAL : la surcharge progressive
Si tu complètes toutes les répétitions d'une série sans effort, c'est le signal pour augmenter la charge à la prochaine séance.
LA MORPHO-ANATOMIE ESSENTIELLE À CE NIVEAU
À niveau intermédiaire, ignorer ta morpho-anatomie limite ta progression :
| 🧬 MORPHOLOGIE | 🏋️ EXERCICES PRIVILÉGIÉS |
|---|---|
| Bras longs | Tractions, pull-over, écartés |
| Bras courts | Rowing barre, développé couché barre |
| Bassin large | Squats avec écartement large |
| Fémurs longs | Squat avec pieds plus écartés |
| Bonne mobilité de hanche | Hip Thrust, fentes profondes |
💡 RÈGLE D'OR : teste différentes variantes et garde celles où tu sens le mieux travailler le muscle ciblé.
ORGANISATION DE LA SEMAINE
| 📅 JOUR | 🏋️ SÉANCE |
|---|---|
| Lundi | Jour 1 - Quadriceps |
| Mardi | Jour 2 - Épaules & Biceps |
| Mercredi | Repos |
| Jeudi | Jour 3 - Ischios & Fessiers |
| Vendredi | Jour 4 - Dos & Triceps |
| Samedi | Repos actif (marche, étirements) |
| Dimanche | Repos |
JOUR 1 - LUNDI : QUADRICEPS
🔥 Échauffement : 5 minutes de vélo à intensité progressive
• V-Squat : 4 × 10-12 répétitions
• Presse à cuisse : 4 × 12-15 répétitions
• Leg Extension : 3 × 10-12 répétitions
• Sissy Squat : 3 × 10-12 répétitions
• Fentes statiques à la Smith Machine : 3 × 12 répétitions / jambe
• Abducteurs machine : 3 × 15-20 répétitions
🚴 + 15 min de vélo pour terminer la séance
💡 CONSEIL TECHNIQUE - JOUR 1
Travaille la connexion cerveau-muscle sur chaque exercice, contracte consciemment le quadriceps à chaque extension.
🔥 SÉRIE DESCENDANTE : sur la dernière série de presse, finis les répétitions normales, réduis la charge de 20% et enchaîne immédiatement sans repos. Effet brûlure garanti.
JOUR 2 - MARDI : ÉPAULES ET BICEPS
🔥 Échauffement : 5 minutes de vélo elliptique
• Développé militaire barre : 4 × 10-12 répétitions
• Élévations latérales haltères : 4 × 12-15 répétitions
• Arrière d'épaules au peck-deck inversé : 3 × 10-12 répétitions
• Oiseau haltères penché : 3 × 12-15 répétitions
• Curl à la barre droite : 3 × 10-12 répétitions
• Curl haltères assis : 3 × 10-12 répétitions
• Curl concentré : 3 × 12 répétitions / bras
🚴 + 15 min de vélo pour terminer la séance
💡 CONSEIL TECHNIQUE - JOUR 2
Sur les élévations latérales, ralentis la descente, 3 secondes pour redescendre. Cette technique excentrique augmente significativement le travail musculaire.
⚠️ Pour le curl concentré, pose ton coude sur ta cuisse et monte lentement, c'est l'exercice d'isolation biceps le plus efficace pour le galbe.
JOUR 3 - JEUDI : ISCHIOS ET FESSIERS
🔥 Échauffement : 5 min de marche rapide + activation fessiers (clamshell ou bande élastique)
• Soulevé de terre jambes tendues : 4 × 10-12 répétitions
• Hip Thrust à la barre : 4 × 12-15 répétitions
• Fentes marchées : 3 × 12-15 répétitions
• Leg Curl assis à la machine : 3 × 10-12 répétitions
• Leg Curl allongé : 3 × 10-12 répétitions
• Kick back à la poulie basse : 3 × 15 répétitions / jambe
🚴 + 15 min de vélo pour terminer la séance
💡 CONSEIL TECHNIQUE - JOUR 3
🔥 LE HIP THRUST : exercice roi pour les fessiers. Bien plus efficace que le squat pour cibler spécifiquement le grand fessier.
Monte la barre en contractant fort les fessiers en haut du mouvement et maintiens 1 seconde avant de redescendre. Si tu ne l'as jamais fait, commence sans charge pour maîtriser le mouvement.
JOUR 4 - VENDREDI : DOS ET TRICEPS
🔥 Échauffement : 5 minutes de vélo elliptique
• Tirage vertical prise large : 4 × 10-12 répétitions
• Rowing à la barre : 3 × 12-15 répétitions
• Tirage horizontal prise serrée : 3 × 10-12 répétitions
• Pull-over à la poulie haute : 3 × 10-12 répétitions
• Tirage à la poulie basse prise neutre : 3 × 12 répétitions
• Extension nuque à l'haltère : 3 × 10-12 répétitions
• Dips assistés ou extensions triceps à la corde : 3 × 12-15 répétitions
🚴 + 15 min de vélo pour terminer la séance
💡 CONSEIL TECHNIQUE - JOUR 4
🔑 Sur le tirage vertical, initie le mouvement en descendant les épaules avant de tirer avec les bras c'est le dos qui doit travailler.
Pour les triceps, alterne entre extensions nuque (chef long) et extensions à la corde (chefs latéral et médial) pour un développement complet.
RÈGLES D'OR DU NIVEAU INTERMÉDIAIRE
✅ Note tes charges et répétitions
La progression ne se fait pas au hasard, elle se pilote
✅ Augmente les charges régulièrement
+2,5 kg dès que tu complètes toutes les répétitions avec aisance
✅ Intègre des techniques d'intensification
Séries descendantes, tempo excentrique lent (3-4 sec à la descente)
✅ Dors 7 à 9 heures par nuit
La récupération est aussi importante que l'entraînement
✅ Hydratation
Au moins 2L d'eau par jour, plus les jours d'entraînement
NUTRITION - POUR LE NIVEAU INTERMÉDIAIRE
À niveau intermédiaire, la nutrition devient déterminante.
| 🥗 NUTRIMENT | 📌 QUANTITÉ PAR JOUR |
|---|---|
| Protéines | 1,8 à 2 g / kg de poids de corps |
| Glucides | Indispensables, à adapter selon les objectifs |
| Hydratation | 2,5 à 3 L d’eau par jour |
💡 CRÉATINE
Le complément le mieux documenté scientifiquement pour la performance et la tonicité musculaire. 3 à 5g par jour, sans phase de charge nécessaire. Convient parfaitement aux femmes.
ENTRAÎNE-TOI À FLEX GYM PERFORMANCE
À Flex Gym Performance, tu trouves :
✅ 120 machines Technogym, Hammer Strength, ATX et Watson
✅ Ouvert de 6h à 23h, 7j/7
✅ 1 200 m² d'espace
✅ Accès autonome sans attente
✅ Hip Thrust, poulies, vestiaires, fontaine à eau, wifi
QUESTIONS FRÉQUENTES
❓ Quelle est la différence avec le programme débutante ?
Plus de volume (4 séries au lieu de 3), exercices supplémentaires comme le Hip Thrust et le kick back, techniques d'intensification (séries descendantes).
❓ Est-ce que ce programme va me faire prendre du volume ?
Non. Les femmes ont naturellement peu de testostérone, ce qui limite la prise de masse. Ce programme va avant tout tonifier, galber et raffermir.
❓ Combien de temps avant de voir des résultats visibles ?
Avec une alimentation adaptée et une progression régulière, les changements visuels sont perceptibles entre la 6e et la 10e semaine.
❓ Comment adapter les exercices à ma morphologie ?
Teste différentes variantes et garde celles où tu sens le mieux travailler le muscle ciblé. Pas de douleur articulaire, sensation musculaire claire.
❓ Peut-on faire ce programme à Flex Gym La Rochelle ?
Absolument. Hip Thrust, poulies, machines Hammer Strength et Technogym, haltères, barres, tout y est.
L'équipe Flex Gym Performance
Salle de sport à La Rochelle, 2 Rue Gaspard Monge, 17000 La Rochelle, Ouvert 6h-23h, 7j/7
