Tu pratiques la musculation depuis quelques mois et tu veux passer au niveau supérieur ? Ce programme 4 jours par semaine a été conçu par l'équipe de Flex Gym Performance à La Rochelle pour t'aider à gagner en masse musculaire, en force et en définition avec une approche adaptée à ta morpho-anatomie.
CE QU'IL FAUT RETENIR EN 30 SECONDES
→ 4 séances par semaine de 60-75 minutes
→ Structure split par groupe musculaire
→ Plus de volume et d'intensité que le programme débutant
→ Adapté à ta morpho-anatomie
→ Niveau intermédiaire requis (6+ mois de pratique)
POURQUOI CE PROGRAMME ?
Ce programme suit une structure en split 4 jours, chaque séance cible un groupe musculaire précis pour maximiser l'intensité de travail et permettre une récupération complète.
C'est l'approche idéale pour un homme intermédiaire qui :
• Maîtrise déjà les mouvements de base
• Veut continuer à progresser sans plateau
• Cherche à développer chaque groupe musculaire spécifiquement
Chaque séance se termine par 15 minutes de marche active pour favoriser la récupération.
LA MORPHO-ANATOMIE - INDISPENSABLE À CE NIVEAU
À niveau intermédiaire, ignorer ta morpho-anatomie limite ta progression. Voici les principes à appliquer :
| 🧬 MORPHOLOGIE | 🏋️ EXERCICES PRIVILÉGIÉS |
|---|---|
| Bras longs | Tractions, dips, pull-over, écartés |
| Bras courts | Développé couché barre, rowing barre |
| Cage thoracique épaisse | Poussées lourdes à la barre |
| Cage thoracique fine | Haltères, amplitude réduite |
| Bonne mobilité scapulaire | Tirages variés |
💡 RÈGLE D'OR : teste différentes variantes et observe tes sensations. Le bon exercice est celui où tu sens le mieux travailler le muscle ciblé.
ORGANISATION DE LA SEMAINE
| 📅 JOUR | 🏋️ SÉANCE |
|---|---|
| Lundi | Jour 1 - Pectoraux |
| Mardi | Jour 2 - Dos & Abdominaux |
| Mercredi | Repos |
| Jeudi | Jour 3 - Cuisses |
| Vendredi | Jour 4 - Épaules & Triceps |
| Samedi | Repos |
| Dimanche | Repos |
💡 Ne jamais enchaîner plus de deux séances consécutives pour préserver la qualité de récupération.
JOUR 1 - LUNDI : PECTORAUX
🔥 Échauffement : 5 minutes de marche rapide ou tapis
• Développé couché haltères ou barre : 3 × 10-12 répétitions
• Écarté incliné haltères : 3 × 12-15 répétitions
• Développé incliné haltères ou barre : 3 × 10-12 répétitions
• Dips : 3 × 10-12 répétitions
• Butterfly (peck-deck) : 3 × 12-15 répétitions
🚶 + 15 min de marche pour terminer la séance
💡 CONSEIL TECHNIQUE - JOUR 1
Sur le développé couché, garde les omoplates rétractées et serrées. Les dips doivent être effectués avec un léger penchement vers l'avant pour cibler davantage les pectoraux.
⚠️ Si tu as une cage thoracique fine ou des avant-bras longs, préfère les haltères à la barre. Si tu as une cage thoracique épaisse et des avant-bras courts, le développé couché barre est ton meilleur exercice.
JOUR 2 - MARDI : DOS ET ABDOMINAUX
🔥 Échauffement : 5 minutes de vélo
• Tractions assistées ou tirage vertical : 3 × 10-12 répétitions
• Soulevé de terre barre : 3 × 10-12 répétitions
• Rowing haltères : 3 × 10-12 répétitions
• Crunchs : 3 × 15-20 répétitions
• Gainage planche : 3 × 1 min 30
🚶 + 15 min de marche pour terminer la séance
💡 CONSEIL TECHNIQUE - JOUR 2
Sur le rowing haltères, garde le dos parallèle au sol et tire le coude vers le haut en serrant l'omoplate.
🔑 Sur tous les exercices de dos : ramène avec les coudes, pas avec les mains. Sors la cage thoracique et descends les omoplates. C'est ce qui engage vraiment les dorsaux.
JOUR 3 - JEUDI : CUISSES
🔥 Échauffement : 5 minutes d'escalier ou vélo elliptique
• Squats haltères ou barre : 3 × 10-12 répétitions
• Fentes marchées haltères : 3 × 10-12 répétitions / jambe
• Extensions de jambes : 3 × 10-12 répétitions
• Soulevé de terre jambes tendues : 3 × 10-12 répétitions
• Extensions de mollets : 3 × 12-15 répétitions
🚶 + 15 min de marche pour terminer la séance
💡 CONSEIL TECHNIQUE - JOUR 3
Le squat doit être maîtrisé techniquement avant d'augmenter les charges. Travaille la profondeur et la stabilité.
⚠️ Selon la longueur de tes fémurs et ton bassin, l'écartement et l'orientation des pieds peuvent varier. Trouve la position où tu te sens le plus stable et puissant.
JOUR 4 - VENDREDI : ÉPAULES ET TRICEPS
🔥 Échauffement : 5 minutes de marche rapide
• Développé militaire haltères ou barre : 3 × 10-12 répétitions
• Élévations latérales haltères : 3 × 12-15 répétitions
• Extension des triceps à la poulie : 3 × 10-12 répétitions
• Développé couché serré haltères ou barre : 3 × 10-12 répétitions
🚶 + 15 min de marche pour terminer la séance
💡 CONSEIL TECHNIQUE - JOUR 4
Sur le développé militaire, garde le gainage actif et évite de cambrer le bas du dos.
Pour les extensions triceps à la poulie, verrouille les coudes près du corps tout au long du mouvement, c'est la clé pour isoler correctement le triceps.
RÈGLES D'OR POUR PROGRESSER
✅ Respecte les temps de repos
60-90 sec pour les exercices d'isolation, 2-3 min pour les exercices lourds
✅ Augmente progressivement les charges
+2,5 à 5 kg dès que tu complètes toutes les répétitions avec aisance
✅ Note tes charges et répétitions
Sans suivi, impossible de savoir si tu progresses
✅ Dors 7 à 9 heures par nuit
La récupération conditionne la progression
✅ Échauffement systématique
5-10 min général + 1-2 séries d'échauffement par exercice
NUTRITION - POUR LE NIVEAU INTERMÉDIAIRE
À niveau intermédiaire, la nutrition devient encore plus déterminante.
| 🥗 NUTRIMENT | 📌 QUANTITÉ PAR JOUR |
|---|---|
| Protéines | 1,8 à 2,2 g / kg de poids de corps |
| Glucides | Indispensables, à adapter selon les objectifs |
| Hydratation | 2,5 à 3 L d’eau par jour |
💡 CRÉATINE
Le complément le mieux documenté scientifiquement pour la performance et la prise de masse. 3 à 5g par jour, sans phase de charge nécessaire.
ENTRAÎNE-TOI À FLEX GYM PERFORMANCE
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✅ 120 machines Technogym, Hammer Strength, ATX et Watson
✅ Ouvert de 6h à 23h, 7j/7
✅ 1 200 m² d'espace
✅ Accès autonome sans attente
✅ Vestiaires, fontaine à eau, wifi
QUESTIONS FRÉQUENTES
❓ Quelle est la différence avec le programme débutant ?
Le programme intermédiaire ajoute un 4e jour, cible les groupes musculaires de façon plus spécifique et intègre des exercices plus techniques (dips, butterfly, écartés inclinés).
❓ Combien de temps rester sur ce programme ?
Entre 12 et 16 semaines en général, à condition de progresser régulièrement sur les charges.
❓ Faut-il adapter les exercices à ma morphologie ?
Oui, c'est essentiel à ce niveau. Teste différentes variantes et garde celles où tu sens le mieux travailler le muscle ciblé.
❓ Faut-il prendre des compléments à ce niveau ?
Whey protéine et créatine sont les plus efficaces et les mieux documentés. Ils viennent en complément d'une alimentation solide pas en remplacement.
❓ Peut-on faire ce programme à Flex Gym La Rochelle ?
Absolument. Tout le matériel nécessaire est disponible.
L'équipe Flex Gym Performance
Salle de sport à La Rochelle, 2 Rue Gaspard Monge, 17000 La Rochelle, Ouvert 6h-23h, 7j/7
