Tu pratiques la musculation depuis quelques mois et tu veux passer au niveau supérieur ? Ce programme 4 jours par semaine a été conçu par l'équipe de Flex Gym Performance à La Rochelle pour t'aider à gagner en masse musculaire, en force et en définition, avec une approche adaptée à ta morpho-anatomie. Si tu débutes encore, commence plutôt par notre programme homme débutant.
💡 CE QU'IL FAUT RETENIR EN 30 SECONDES
→ 4 séances par semaine de 60-75 minutes
→ Structure split par groupe musculaire
→ Plus de volume et d'intensité que le programme débutant
→ Adapté à ta morpho-anatomie
→ Niveau intermédiaire requis (6+ mois de pratique)
POURQUOI CE PROGRAMME ?
Ce programme suit une structure en split 4 jours, chaque séance cible un groupe musculaire précis pour maximiser l'intensité de travail et permettre une récupération complète.
C'est l'approche idéale pour un homme intermédiaire qui :
- Maîtrise déjà les mouvements de base
- Veut continuer à progresser sans plateau
- Cherche à développer chaque groupe musculaire spécifiquement
Chaque séance se termine par 15 minutes de marche active pour favoriser la récupération.
LA MORPHO-ANATOMIE - INDISPENSABLE À CE NIVEAU
À niveau intermédiaire, ignorer ta morpho-anatomie limite ta progression. Voici les principes à appliquer :
| Morphologie | Exercices privilégiés |
|---|---|
| Bras longs | Tractions, dips, pull-over, écartés |
| Bras courts | Développé couché barre, rowing barre |
| Cage thoracique épaisse | Poussées lourdes (barre) |
| Cage thoracique fine | Haltères, amplitude réduite |
| Bonne mobilité scapulaire | Tirages variés |
💡 RÈGLE D'OR : teste différentes variantes et observe tes sensations. Le bon exercice est celui où tu sens le mieux travailler le muscle ciblé.
ORGANISATION DE LA SEMAINE
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Jour 1 - Pectoraux |
| Mardi | Jour 2 - Dos et Abdominaux |
| Mercredi | Repos |
| Jeudi | Jour 3 - Cuisses |
| Vendredi | Jour 4 - Épaules et Triceps |
| Samedi | Repos |
| Dimanche | Repos |
💡 Ne jamais enchaîner plus de deux séances consécutives pour préserver la qualité de récupération.
JOUR 1 - LUNDI : PECTORAUX
🔥 Échauffement : 5 minutes de marche rapide ou tapis
- Développé couché (haltères ou barre) : 3 × 10-12 répétitions
- Écarté incliné (haltères) : 3 × 12-15 répétitions
- Développé incliné (haltères ou barre) : 3 × 10-12 répétitions
- Dips : 3 × 10-12 répétitions
- Butterfly (peck-deck) : 3 × 12-15 répétitions
🚶 + 15 min de marche pour terminer la séance
💡 CONSEIL TECHNIQUE - JOUR 1
Sur le développé couché, garde les omoplates rétractées et serrées. Les dips doivent être effectués avec un léger penchement vers l'avant pour cibler davantage les pectoraux. Pour casser un plateau sur cet exercice, consulte notre guide pour progresser au développé couché.
⚠️ Si tu as une cage thoracique fine ou des avant-bras longs, préfère les haltères à la barre. Si tu as une cage thoracique épaisse et des avant-bras courts, le développé couché barre est ton meilleur exercice.
JOUR 2 - MARDI : DOS ET ABDOMINAUX
🔥 Échauffement : 5 minutes de vélo
- Tractions assistées ou tirage vertical : 3 × 10-12 répétitions
- Soulevé de terre (barre) : 3 × 10-12 répétitions
- Rowing (haltères) : 3 × 10-12 répétitions
- Crunchs : 3 × 15-20 répétitions
- Gainage planche : 3 × 1 min 30
🚶 + 15 min de marche pour terminer la séance
💡 CONSEIL TECHNIQUE - JOUR 2
Sur le rowing haltères, garde le dos parallèle au sol et tire le coude vers le haut en serrant l'omoplate.
🔑 Sur tous les exercices de dos : ramène avec les coudes, pas avec les mains. Sors la cage thoracique et descends les omoplates. C'est ce qui engage vraiment les dorsaux.
JOUR 3 - JEUDI : CUISSES
🔥 Échauffement : 5 minutes d'escalier ou vélo elliptique
- Squats (haltères ou barre) : 3 × 10-12 répétitions
- Fentes marchées (haltères) : 3 × 10-12 répétitions / jambe
- Extensions de jambes : 3 × 10-12 répétitions
- Soulevé de terre jambes tendues : 3 × 10-12 répétitions
- Extensions de mollets : 3 × 12-15 répétitions
🚶 + 15 min de marche pour terminer la séance
💡 CONSEIL TECHNIQUE - JOUR 3
Le squat doit être maîtrisé techniquement avant d'augmenter les charges. Travaille la profondeur et la stabilité.
⚠️ Selon la longueur de tes fémurs et ton bassin, l'écartement et l'orientation des pieds peuvent varier. Trouve la position où tu te sens le plus stable et puissant.
JOUR 4 - VENDREDI : ÉPAULES ET TRICEPS
🔥 Échauffement : 5 minutes de marche rapide
- Développé militaire (haltères ou barre) : 3 × 10-12 répétitions
- Élévations latérales (haltères) : 3 × 12-15 répétitions
- Extension des triceps à la poulie : 3 × 10-12 répétitions
- Développé couché serré (haltères ou barre) : 3 × 10-12 répétitions
🚶 + 15 min de marche pour terminer la séance
💡 CONSEIL TECHNIQUE - JOUR 4
Sur le développé militaire, garde le gainage actif et évite de cambrer le bas du dos.
Pour les extensions triceps à la poulie, verrouille les coudes près du corps tout au long du mouvement, c'est la clé pour isoler correctement le triceps.
RÈGLES D'OR POUR PROGRESSER
- Respecte les temps de repos : 60-90 sec pour les exercices d'isolation, 2-3 min pour les exercices lourds
- Augmente progressivement les charges : +2,5 à 5 kg dès que tu complètes toutes les répétitions avec aisance
- Note tes charges et répétitions : sans suivi, impossible de savoir si tu progresses
- Dors 7 à 9 heures par nuit : la récupération conditionne la progression
- Échauffement systématique : 5-10 min général + 1-2 séries d'échauffement par exercice
💡 Si malgré tout tu bloques, notre guide pour ne plus stagner t'aidera à relancer la machine.
NUTRITION - POUR LE NIVEAU INTERMÉDIAIRE
À niveau intermédiaire, la nutrition devient encore plus déterminante.
| Nutriment | Quantité par jour |
|---|---|
| Protéines | 1,8 à 2,2g par kg de poids |
| Glucides | Indispensables, à doser selon objectifs |
| Hydratation | 2,5 à 3L |
💡 CRÉATINE : le complément le mieux documenté scientifiquement pour la performance et la prise de masse. 3 à 5g par jour, sans phase de charge nécessaire.
QUELLE STRUCTURE CHOISIR ?
Ce programme est en split 4 jours, mais ce n'est pas la seule option. Selon ta disponibilité et ta récupération, un autre découpage peut te convenir. Pour bien choisir, compare full body, half body et split.
ENTRAÎNE-TOI À FLEX GYM PERFORMANCE
Dans notre salle de sport à La Rochelle, tu trouves tout le matériel nécessaire :
- 120 machines Technogym, Hammer Strength, ATX et Watson
- Ouvert de 6h à 23h, 7j/7
- 1 200 m² d'espace
- Accès autonome sans attente
- Vestiaires, fontaine à eau, wifi
QUESTIONS FRÉQUENTES
❓ Quelle est la différence avec le programme débutant ?
Le programme intermédiaire ajoute un 4e jour, cible les groupes musculaires de façon plus spécifique et intègre des exercices plus techniques (dips, butterfly, écartés inclinés).
❓ Combien de temps rester sur ce programme ?
Entre 12 et 16 semaines en général, à condition de progresser régulièrement sur les charges.
❓ Faut-il adapter les exercices à ma morphologie ?
Oui, c'est essentiel à ce niveau. Teste différentes variantes et garde celles où tu sens le mieux travailler le muscle ciblé.
❓ Faut-il prendre des compléments à ce niveau ?
Whey protéine et créatine sont les plus efficaces et les mieux documentés. Ils viennent en complément d'une alimentation solide, pas en remplacement.
❓ Peut-on faire ce programme à Flex Gym La Rochelle ?
Absolument. Tout le matériel nécessaire est disponible.
L'équipe Flex Gym Performance, Salle de sport à La Rochelle, 2 Rue Gaspard Monge, 17000 La Rochelle, Ouvert 6h-23h, 7j/7
