Tu t'entraînes depuis quelques mois en full body et tu veux passer à 4 séances par semaine ? Le programme Upper Lower est souvent la meilleure étape suivante. Le principe est simple : une séance pour le haut du corps, une pour le bas, deux fois par semaine. Chaque muscle est travaillé deux fois, avec assez de volume pour progresser et assez de repos pour récupérer. Voici le programme complet. Pour comparer avec les autres organisations, lis notre article full body, half body ou split et notre programme Push Pull Legs.
💡 CE QU'IL FAUT RETENIR EN 30 SECONDES
→ 4 séances par semaine : 2 haut du corps, 2 bas du corps
→ Chaque muscle est travaillé 2 fois par semaine, la fréquence idéale pour progresser
→ Une séance orientée force et une séance orientée volume pour chaque moitié du corps
→ Des séances de 60 à 75 minutes
→ Idéal pour les pratiquants intermédiaires
LE PLANNING DE LA SEMAINE
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | 💪 Upper A (force) |
| Mardi | 🦵 Lower A (force) |
| Mercredi | 😴 Repos |
| Jeudi | 💪 Upper B (volume) |
| Vendredi | 🦵 Lower B (volume) |
| Samedi et dimanche | 😴 Repos ou cardio léger |
💡 Tu peux décaler les jours, tant que tu gardes au moins un jour de repos après deux séances consécutives.
LES SÉANCES DÉTAILLÉES
💪 UPPER A : HAUT DU CORPS, FORCE
- Développé couché : 4 × 5 à 6
- Rowing barre : 4 × 6 à 8
- Développé militaire : 3 × 6 à 8
- Tractions : 3 × 6 à 10
- Curl barre : 2 × 8 à 10
- Barre au front : 2 × 8 à 10
🦵 LOWER A : BAS DU CORPS, FORCE
- Squat : 4 × 5 à 6
- Soulevé de terre roumain : 3 × 6 à 8
- Presse à cuisses : 3 × 8 à 10
- Leg curl : 3 × 8 à 10
- Mollets debout : 4 × 8 à 12
- Gainage planche : 3 × 45 secondes
💪 UPPER B : HAUT DU CORPS, VOLUME
- Développé incliné haltères : 3 × 8 à 12
- Tirage vertical : 3 × 10 à 12
- Tirage horizontal : 3 × 10 à 12
- Élévations latérales : 4 × 12 à 15
- Écartés à la poulie : 3 × 12 à 15
- Curl incliné : 3 × 10 à 12
- Extensions triceps poulie : 3 × 10 à 12
🦵 LOWER B : BAS DU CORPS, VOLUME
- Hack squat : 3 × 8 à 12
- Hip thrust : 3 × 10 à 12
- Squat bulgare : 3 × 10 par jambe
- Leg extension : 3 × 12 à 15
- Leg curl assis : 3 × 12 à 15
- Mollets assis : 4 × 12 à 15
- Crunch à la poulie : 3 × 12 à 15
💡 Repos : 2 à 3 minutes sur les gros exercices de force, 60 à 90 secondes sur l'isolation. Plus de détails dans notre article sur les temps de repos.
COMMENT PROGRESSER
- Double progression : quand tu atteins le haut de la fourchette de répétitions sur toutes les séries, augmente la charge
- Exemple : squat 4 × 5 à 6 à 100 kg. Quand tu fais 4 × 6, passe à 102,5 kg
- Note tout : c'est la seule façon de savoir si tu progresses
- Toutes les 6 à 8 semaines : une semaine de décharge pour récupérer
POUR QUI ?
| Profil | Upper Lower adapté ? |
|---|---|
| 🟢 Intermédiaire, 6 mois à plusieurs années de pratique | Oui, c'est l'idéal |
| 🟡 Débutant motivé avec 4 créneaux | Oui, en allégeant le volume |
| 🟡 Seulement 3 séances possibles | Mieux vaut un full body |
| 🟢 Confirmé | Oui, en augmentant le volume ou l'intensité |
LES ERREURS À ÉVITER
❌ ERREUR 1 - Enchaîner 4 séances d'affilée sans repos.
❌ ERREUR 2 - Ajouter des exercices jusqu'à des séances de 2 heures.
❌ ERREUR 3 - Bâcler les séances Lower parce que les jambes, c'est dur.
❌ ERREUR 4 - Ne jamais changer de charge.
TON UPPER LOWER À FLEX GYM LA ROCHELLE
Ce programme demande du matériel varié. Notre salle de sport à La Rochelle a tout ce qu'il faut :
- Racks, barres et haltères pour les exercices de force
- Hack squat, presse, leg curl, leg extension et machines à mollets
- 120 machines sur 1 200 m², ouvertes de 6h à 23h, 7j/7
- Une séance d'essai gratuite pour tester le programme
QUESTIONS FRÉQUENTES
❓ Upper Lower ou Push Pull Legs ?
Avec 4 séances par semaine, Upper Lower est souvent plus adapté. Push Pull Legs prend tout son sens à partir de 5 ou 6 séances.
❓ Combien de temps dure une séance ?
Environ 60 à 75 minutes, échauffement compris.
❓ Peut-on faire Upper Lower en 3 jours ?
Oui, en alternant sur deux semaines (Upper, Lower, Upper puis Lower, Upper, Lower), mais chaque muscle sera travaillé un peu moins souvent.
❓ Où placer les abdos ?
En fin de séance Lower, comme dans le programme ci-dessus, ou à la fin de chaque séance si tu veux plus de volume.
❓ Et le cardio ?
Le week-end ou après les séances Upper, à intensité modérée pour ne pas gêner la récupération des jambes. Plus de détails dans notre article cardio et musculation.
L'équipe Flex Gym Performance, Salle de sport à La Rochelle, 2 Rue Gaspard Monge, 17000 La Rochelle, Ouvert 6h-23h, 7j/7
