Le hollow body est un gainage sur le dos : épaules et jambes décollées du sol, bras tendus, bas du dos plaqué au sol, le corps en forme de banane. Venu de la gymnastique, il renforce les abdominaux en profondeur : commence genoux pliés et vise 3 tenues de 20 à 30 secondes.
Le hollow body, ou position creuse, vient tout droit de la gymnastique. Allongé sur le dos, tu décolles les épaules et les jambes, bras tendus, en gardant le bas du dos collé au sol. Le corps prend une forme de banane. Simple à décrire, beaucoup plus dur à tenir correctement. C'est l'un des meilleurs exercices pour construire un tronc solide, en complément du gainage planche.
💡 CE QU'IL FAUT RETENIR EN 30 SECONDES
→ Sur le dos, épaules et jambes décollées, bas du dos plaqué au sol
→ Le corps forme une banane, abdos serrés
→ Commence genoux pliés et bras le long du corps
→ Vise 3 tenues de 20 à 30 secondes, puis allonge les leviers
→ Si le dos décolle, la variante est trop dure
POURQUOI FAIRE DU HOLLOW BODY
- Il renforce les abdominaux en profondeur, en anti-extension
- Il apprend à verrouiller le bassin, utile en tractions, pompes et développé
- Il se fait sans matériel
- Il se module facilement selon le niveau
LES MUSCLES TRAVAILLÉS
- Le grand droit de l'abdomen
- Le transverse
- Les obliques
- Les fléchisseurs de hanche, en gainage
LA TECHNIQUE DU HOLLOW BODY
✅ LA MISE EN PLACE
- Allonge-toi sur le dos, bras tendus le long du corps
- Plaque le bas du dos contre le sol en basculant légèrement le bassin
- Décolle les épaules et la tête, menton légèrement rentré
- Décolle les jambes tendues, pointes de pieds tendues
✅ LA TENUE
- Le bas du dos ne quitte jamais le sol
- Respire normalement, sans bloquer
- Tiens le temps prévu, puis repose-toi
⚠️ LA RÈGLE D'OR : plus les bras et les jambes s'éloignent du centre du corps, plus c'est dur. Si ton dos se creuse, rapproche-les.
LA PROGRESSION DU DÉBUTANT AU CONFIRMÉ
| Niveau | Variante | Objectif |
|---|---|---|
| 1 | Genoux pliés à 90°, bras vers les genoux | 3 x 30 s |
| 2 | Jambes tendues hautes, bras le long du corps | 3 x 30 s |
| 3 | Jambes tendues plus basses, bras le long du corps | 3 x 30 s |
| 4 | Jambes basses, bras tendus au-dessus de la tête | 3 x 30 s |
| 5 | Hollow rocks : balancement d'avant en arrière en gardant la forme | 3 x 15 à 20 |
LES ERREURS FRÉQUENTES
- ❌ ERREUR 1 - Le bas du dos qui décolle : c'est l'erreur numéro un. Prends une variante plus facile.
- ❌ ERREUR 2 - Tirer sur la nuque : le regard va vers les pieds, le cou reste détendu.
- ❌ ERREUR 3 - Bloquer la respiration.
- ❌ ERREUR 4 - Viser la durée au détriment de la forme : 20 secondes parfaites valent mieux qu'une minute bâclée.
- ❌ ERREUR 5 - Jambes trop basses dès le début.
HOLLOW BODY, PLANCHE OU CRUNCH
| Exercice | Type de travail | Intérêt principal |
|---|---|---|
| Hollow body | Gainage sur le dos | Verrouiller le bassin, tronc solide |
| Planche | Gainage face au sol | Endurance du tronc |
| Crunch | Flexion du buste | Travail du grand droit |
💡 Le hollow body et le dead bug se complètent très bien : l'un en statique, l'autre en mouvement.
COMBIEN DE SÉRIES ET DE TEMPS DE TENUE
| Objectif | Volume | Repos |
|---|---|---|
| Débutant | 3 x 15 à 20 s | 45 s |
| Intermédiaire | 3 x 30 s | 45 s |
| Confirmé | 3 x 45 s ou hollow rocks | 1 min |
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💡 Mieux vaut une variante facile tenue parfaitement qu'une variante dure avec le dos creusé.
QUESTIONS FRÉQUENTES
❓ Le hollow body fait-il travailler les abdos ?
Oui, en profondeur. Il sollicite le grand droit, le transverse et les obliques dans leur rôle de stabilisation, ce qui renforce tout le tronc.
❓ Combien de temps tenir le hollow body ?
Commence par 3 x 15 à 20 secondes et progresse jusqu'à 3 x 30 à 45 secondes avant de passer à une variante plus dure.
❓ Pourquoi mon dos décolle du sol ?
Tes bras ou tes jambes sont trop loin du centre du corps pour ton niveau. Plie les genoux ou monte les jambes plus haut, et garde le dos plaqué.
❓ Hollow body ou planche ?
Les deux sont complémentaires. La planche travaille le gainage face au sol, le hollow body sur le dos, avec un fort travail de verrouillage du bassin.
❓ Le hollow body fait-il mal au dos ?
Non, tant que le bas du dos reste plaqué au sol. S'il se creuse, choisis une variante plus facile.
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