Le rameur est l'une des machines cardio les plus complètes de la salle : il fait travailler les jambes, le dos, les bras et le gainage, tout en faisant monter le cœur. Pourtant, c'est aussi l'une des plus mal utilisées. Tirer avec les bras, arrondir le dos, régler la résistance au maximum : les erreurs sont nombreuses. Voici comment bien ramer, quels réglages choisir et des séances prêtes à l'emploi. Pour intégrer le rameur à ton entraînement, lis aussi notre article cardio et musculation.
💡 CE QU'IL FAUT RETENIR EN 30 SECONDES
→ Le rameur sollicite environ 85 % des muscles du corps
→ La poussée vient d'abord des jambes (environ 60 % de l'effort), puis du dos, puis des bras
→ Ordre à retenir : jambes, dos, bras à l'aller, puis bras, dos, jambes au retour
→ Résistance modérée : 3 à 6 sur la plupart des rameurs
→ Une cadence de 20 à 30 coups par minute convient à la plupart des séances
LES MUSCLES TRAVAILLÉS
- Jambes : quadriceps, fessiers, ischios, mollets
- Dos : grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes, lombaires
- Bras et épaules : biceps, avant-bras, deltoïdes postérieurs
- Tronc : abdominaux et gainage
🔑 LE RAMEUR EST AVANT TOUT UN EXERCICE DE JAMBES. SI TES BRAS FATIGUENT EN PREMIER, TA TECHNIQUE EST À REVOIR.
LA TECHNIQUE EN 4 PHASES
| Phase | Ce que tu fais |
|---|---|
| 1️⃣ L'attaque | Genoux pliés, tibias verticaux, bras tendus, buste légèrement penché en avant, dos droit |
| 2️⃣ La poussée | Tu pousses fort avec les jambes, bras toujours tendus |
| 3️⃣ Le finish | Jambes tendues, buste légèrement en arrière, tu tires la poignée vers le bas des côtes |
| 4️⃣ Le retour | Bras tendus d'abord, puis le buste revient, puis les genoux se plient |
💡 Le retour doit être environ deux fois plus lent que la poussée. C'est un temps de récupération.
LES BONS RÉGLAGES
- Cale-pieds : la sangle passe au niveau le plus large du pied, à la base des orteils
- Résistance (damper) : 3 à 6 pour la plupart des séances. Plus haut, ça ressemble à de la musculation et fatigue le dos
- Écran : regarde le temps aux 500 m, ta cadence et la distance
COMBIEN DE CALORIES ?
Pour une personne de 80 kg, 30 minutes de rameur à intensité modérée brûlent environ 250 à 350 kcal, et plus en fractionné. Ces chiffres varient selon l'intensité et le poids. Pour perdre du gras, le rameur est un bon outil, mais c'est ton alimentation qui fait la différence. Voir notre article sur le cardio pour perdre du poids.
3 SÉANCES TYPES
🟢 DÉBUTANT : 20 MINUTES
- 5 minutes faciles pour l'échauffement
- 5 × (2 minutes à allure soutenue, 1 minute très facile)
- Retour au calme
🟡 ENDURANCE : 30 À 40 MINUTES
- Allure régulière, tu peux parler par phrases courtes
- Cadence de 20 à 24 coups par minute
🔴 FRACTIONNÉ : 20 MINUTES
- 5 minutes d'échauffement
- 8 × (250 m rapides, 1 minute de récupération lente)
- Retour au calme
💡 Le format fractionné s'inspire du HIIT : court mais intense.
LES ERREURS À ÉVITER
❌ ERREUR 1 - Tirer d'abord avec les bras : tu te fatigues vite et tu perds en puissance.
❌ ERREUR 2 - Arrondir le dos à l'attaque : c'est la porte ouverte aux douleurs lombaires.
❌ ERREUR 3 - Mettre la résistance à 10 en pensant que c'est plus efficace.
❌ ERREUR 4 - Revenir vite vers l'avant : le retour est une phase de récupération.
❌ ERREUR 5 - Plier les genoux avant que les bras soient passés au-dessus.
RAMER À FLEX GYM LA ROCHELLE
Dans notre salle de sport à La Rochelle, l'espace cardio te permet d'intégrer le rameur à tes séances :
- Un espace cardio pour ton échauffement ou tes séances d'endurance
- 120 machines et une zone de charges libres sur 1 200 m²
- Ouverte de 6h à 23h, 7j/7
- Une séance d'essai gratuite pour tester
QUESTIONS FRÉQUENTES
❓ Le rameur fait-il maigrir ?
Il brûle beaucoup de calories car il sollicite de nombreux muscles. Combiné à un déficit calorique, il aide à perdre du gras.
❓ Le rameur est-il mauvais pour le dos ?
Non, avec une bonne technique. Garde le dos droit, pousse avec les jambes et ne mets pas la résistance trop haute.
❓ Quelle résistance choisir ?
Entre 3 et 6 pour la plupart des séances. Une résistance plus élevée n'est pas plus efficace.
❓ Combien de temps ramer par séance ?
De 10 minutes en échauffement à 30 à 40 minutes en endurance. En fractionné, 15 à 20 minutes suffisent.
❓ Le rameur muscle-t-il le dos ?
Il renforce le dos en endurance, mais pour développer vraiment tes muscles, la musculation reste indispensable. Vois nos meilleurs exercices pour le dos.
L'équipe Flex Gym Performance, Salle de sport à La Rochelle, 2 Rue Gaspard Monge, 17000 La Rochelle, Ouvert 6h-23h, 7j/7
