Quatrième atelier, et changement de registre : plus de traîneau, plus de machine, juste ton corps. Les burpees sautés en longueur (burpee broad jumps) consistent à enchaîner un burpee et un saut en longueur pieds joints, encore et encore, sur 80 mètres. C'est l'atelier le plus cardio de la course. Ici, ce n'est pas la force qui compte, c'est la régularité.
💡 CE QU'IL FAUT RETENIR EN 30 SECONDES
→ 80 m de burpees sautés en longueur, quatrième atelier d'Hyrox
→ Un burpee (poitrine au sol), puis un saut en longueur pieds joints, et on recommence
→ Le secret : un rythme régulier que tu peux tenir sans t'arrêter
→ Des sauts moyens et réguliers valent mieux que de grands sauts épuisants
→ Il se prépare avec du cardio et des burpees en fractionné
CE QUE TRAVAILLE CET ATELIER
- Le système cardio-respiratoire, très fortement
- Les quadriceps, les fessiers et les mollets, pour le saut
- Les pectoraux, les épaules et les triceps, pour remonter du sol
- La sangle abdominale, à chaque transition
LA TECHNIQUE - ÉTAPE PAR ÉTAPE
✅ LE BURPEE
- Pose les mains au sol devant tes pieds
- Envoie les jambes en arrière et descends poitrine au sol
- Remonte en poussant sur les bras
- Ramène les pieds sous toi, en position de saut
✅ LE SAUT
- Pieds joints, genoux fléchis, bras en arrière
- Lance les bras vers l'avant et saute en longueur
- Atterris pieds joints, genoux fléchis
- Enchaîne directement le burpee suivant, là où tu as atterri
💡 RESPECTE LES STANDARDS : en course, des juges vérifient notamment que tu sautes et atterris pieds joints. Un mouvement non conforme peut ne pas compter. Entraîne-toi directement avec un mouvement propre.
LA BONNE STRATÉGIE
Sur 80 mètres, la tentation est de faire de grands sauts pour avancer plus vite. Mauvaise idée : chaque grand saut te coûte beaucoup d'énergie et augmente le risque de devoir t'arrêter. Vise des sauts confortables, toujours de la même longueur, et un rythme que tu peux tenir de la première à la dernière répétition.
💡 TECHNIQUE DU STEP-OUT : pour économiser de l'énergie, beaucoup de participants descendent au sol en reculant les jambes une par une plutôt que d'un seul coup, et remontent de la même façon. C'est plus lent sur une répétition, mais souvent plus rapide sur 80 mètres.
LES ERREURS À ÉVITER
- ❌ ERREUR 1 - Partir trop vite : les 20 premiers mètres semblent faciles, les 20 derniers beaucoup moins.
- ❌ ERREUR 2 - Faire des sauts trop longs : tu t'épuises vite. Garde des sauts moyens et réguliers.
- ❌ ERREUR 3 - S'arrêter pour souffler debout : chaque arrêt casse ton rythme. Ralentis plutôt que de t'arrêter.
- ❌ ERREUR 4 - Négliger la poitrine au sol : un burpee incomplet peut ne pas être compté.
- ❌ ERREUR 5 - Atterrir jambes tendues : tes genoux encaissent. Atterris toujours genoux fléchis.
COMMENT PROGRESSER
- 5 × 1 minute de burpees sautés, 1 minute de récupération
- EMOM de 10 minutes : 6 à 10 burpees sautés au début de chaque minute
- Enchaînement : 1 km de course + 20 burpees sautés, 4 tours
- Renforcement : squat, pompes et mountain climbers
💡 LE CARDIO AVANT TOUT : cet atelier est surtout une question d'endurance. Si tu travailles déjà ta course et ton HIIT, tu as fait la moitié du chemin.
SE PRÉPARER À HYROX À FLEX GYM LA ROCHELLE
Dans notre salle de sport à La Rochelle, tu as l'espace pour tes burpees, des tapis de course pour les enchaînements et tout le matériel pour renforcer jambes et haut du corps. Pour la vue d'ensemble de la course, lis notre guide complet Hyrox.
💡 BIENTÔT CHEZ FLEX GYM : une zone dédiée à la préparation Hyrox arrive bientôt à la salle, avec piste de traîneau, rig avec cibles de wall balls, SkiErg, kettlebells et sandbags. En attendant, tu as déjà de quoi travailler les qualités physiques de cet atelier sur nos 1 200 m², ouverts de 6h à 23h, 7j/7.
Tu veux voir la salle avant de te lancer ? Réserve ta séance d'essai gratuite.
QUESTIONS FRÉQUENTES
❓ Combien de burpees sur Hyrox ?
Il n'y a pas de nombre fixe : tu dois parcourir 80 mètres en enchaînant burpees et sauts en longueur. Le nombre dépend donc de la longueur de tes sauts.
❓ Comment faire un burpee broad jump ?
Descends poitrine au sol, remonte, puis saute en longueur pieds joints vers l'avant. Tu enchaînes le burpee suivant là où tu as atterri.
❓ Comment ne pas s'épuiser sur les burpees Hyrox ?
Pars à un rythme modéré, fais des sauts moyens et réguliers, et évite de t'arrêter debout. Ralentir vaut mieux que s'arrêter.
❓ Comment s'entraîner aux burpees sautés ?
En fractionné court (1 minute d'effort, 1 minute de récupération), en EMOM et en enchaînement avec la course à pied.
L'équipe Flex Gym Performance, Salle de sport à La Rochelle, 2 Rue Gaspard Monge, 17000 La Rochelle, Ouvert 6h-23h, 7j/7
