Septième atelier. Tu as déjà couru 7 kilomètres, poussé et tiré le traîneau, porté les kettlebells… et il faut maintenant faire 100 mètres de fentes avec un sac de sable sur les épaules. Les fentes avec sandbag (sandbag lunges) sont l'atelier où les jambes crient le plus fort. Avec une bonne technique et une bonne préparation, elles deviennent pourtant très gérables.
💡 CE QU'IL FAUT RETENIR EN 30 SECONDES
→ 100 m de fentes marchées avec un sandbag, septième atelier d'Hyrox
→ Le genou arrière doit toucher le sol à chaque pas
→ Le sac reste posé sur les épaules, buste droit
→ Des pas réguliers et un rythme constant, sans s'arrêter
→ Il se prépare avec des fentes en salle et des enchaînements avec la course
LES CHARGES DU SANDBAG
| Catégorie | Sandbag |
|---|---|
| Open Femme | 10 kg |
| Open Homme | 20 kg |
| Pro Femme | 20 kg |
| Pro Homme | 30 kg |
⚠️ À SAVOIR : vérifie toujours les charges de ta catégorie sur le site officiel avant ta course, elles peuvent évoluer d'une saison à l'autre.
CE QUE TRAVAILLE CET ATELIER
- Les quadriceps, très sollicités à chaque relevé
- Les fessiers, surtout en grande amplitude
- Les ischio-jambiers et les adducteurs
- La sangle abdominale et le haut du dos, pour tenir le sac et rester droit
LA TECHNIQUE - ÉTAPE PAR ÉTAPE
✅ LA POSITION DU SAC
- Pose le sandbag sur les épaules, derrière la nuque
- Tiens-le avec les deux mains
- Coudes vers le bas, poitrine ouverte
- Le sac ne doit pas glisser : trouve une position stable avant de partir
✅ LA FENTE
- Fais un grand pas en avant
- Descends jusqu'à ce que le genou arrière touche le sol
- Garde le buste droit, le genou avant au-dessus du pied
- Pousse sur la jambe avant pour te relever et enchaîne avec l'autre jambe
💡 RESPECTE LES STANDARDS : en course, le genou arrière doit toucher le sol à chaque fente et le sac doit rester sur les épaules. Une répétition non conforme peut ne pas compter. Entraîne-toi directement avec un mouvement propre.
Pour tous les détails de technique de base, lis notre guide complet des fentes.
LES ERREURS À ÉVITER
- ❌ ERREUR 1 - Faire des pas trop courts : le genou avant avance trop et tes quadriceps lâchent plus vite.
- ❌ ERREUR 2 - Pencher le buste en avant : ton dos prend et tu perds l'équilibre.
- ❌ ERREUR 3 - Ne pas toucher le sol avec le genou : la répétition peut ne pas être comptée.
- ❌ ERREUR 4 - S'arrêter souvent : chaque arrêt rend la reprise plus dure. Garde un rythme lent mais continu.
- ❌ ERREUR 5 - Laisser glisser le sac : prends le temps de bien le placer au départ.
COMMENT PROGRESSER
- Fentes marchées : 4 × 20 à 30 mètres avec un sac ou des haltères
- Enchaînement : 1 km de course + 25 m de fentes, 4 tours
- Enchaînement de fin de course : 50 m de fentes puis 30 wall balls
- Renforcement : squat bulgare, squat et hip thrust
💡 ENTRAÎNE-TOI FATIGUÉ : en course, cet atelier arrive après 7 km et 6 ateliers. Place régulièrement tes fentes en fin de séance, quand tes jambes sont déjà entamées.
SE PRÉPARER À HYROX À FLEX GYM LA ROCHELLE
Dans notre salle de sport à La Rochelle, tu as de l'espace pour tes fentes marchées, des haltères de toutes charges et tout le matériel pour renforcer tes jambes. Pour la vue d'ensemble de la course, lis notre guide complet Hyrox.
💡 BIENTÔT CHEZ FLEX GYM : une zone dédiée à la préparation Hyrox arrive bientôt à la salle, avec piste de traîneau, rig avec cibles de wall balls, SkiErg, kettlebells et sandbags. En attendant, tu as déjà de quoi travailler les qualités physiques de cet atelier sur nos 1 200 m², ouverts de 6h à 23h, 7j/7.
Tu veux voir la salle avant de te lancer ? Réserve ta séance d'essai gratuite.
QUESTIONS FRÉQUENTES
❓ Quelle distance de fentes sur Hyrox ?
100 mètres de fentes marchées, avec un sandbag sur les épaules. C'est le septième atelier, juste avant les wall balls.
❓ Quel poids de sandbag sur Hyrox ?
10 kg en Open Femme, 20 kg en Open Homme et en Pro Femme, 30 kg en Pro Homme. Vérifie toujours les charges de la saison sur le site officiel.
❓ Faut-il toucher le sol avec le genou ?
Oui, le genou arrière doit toucher le sol à chaque fente. C'est un des standards contrôlés par les juges.
❓ Comment s'entraîner aux fentes pour Hyrox ?
Avec des fentes marchées chargées, du squat bulgare et des enchaînements avec la course, en plaçant souvent les fentes en fin de séance.
L'équipe Flex Gym Performance, Salle de sport à La Rochelle, 2 Rue Gaspard Monge, 17000 La Rochelle, Ouvert 6h-23h, 7j/7
