Dernier atelier. Plus que 100 wall balls entre toi et la ligne d'arrivée. Un squat, un lancer de medecine ball vers une cible en hauteur, et on recommence cent fois. Sur le papier, c'est simple. Après 8 km de course et 7 ateliers, c'est souvent là que tout se joue. Voici comment les aborder intelligemment.
💡 CE QU'IL FAUT RETENIR EN 30 SECONDES
→ 100 répétitions, huitième et dernier atelier d'Hyrox
→ Un squat complet, puis un lancer du ballon vers une cible en hauteur
→ Découpe les 100 répétitions en séries courtes plutôt que d'aller à l'échec
→ Utilise la poussée des jambes pour lancer, pas seulement les bras
→ Le squat doit descendre assez bas et le ballon doit toucher la cible
CHARGES ET HAUTEUR DES CIBLES
| Catégorie | Ballon | Hauteur de cible |
|---|---|---|
| Open Femme | 4 kg | 2,70 m |
| Open Homme | 6 kg | 3 m |
| Pro Femme | 6 kg | 2,70 m |
| Pro Homme | 9 kg | 3 m |
⚠️ À SAVOIR : vérifie toujours les charges et les standards de ta catégorie sur le site officiel avant ta course, ils peuvent évoluer d'une saison à l'autre.
CE QUE TRAVAILLENT LES WALL BALLS
- Les quadriceps et les fessiers, à chaque squat
- Les épaules et les triceps, pour le lancer
- La sangle abdominale, pour transmettre la force
- Le cardio, fortement sollicité sur 100 répétitions
LA TECHNIQUE - ÉTAPE PAR ÉTAPE
✅ LA POSITION
- Face au mur, à environ un bras de distance
- Pieds un peu plus larges que les hanches
- Ballon tenu à hauteur de poitrine, coudes sous le ballon
✅ LE SQUAT
- Descends en squat, hanches sous le niveau des genoux
- Garde le buste droit et le ballon contre la poitrine
- Poids sur les talons et le milieu du pied
✅ LE LANCER
- Remonte de façon explosive
- Utilise l'élan des jambes pour envoyer le ballon vers la cible
- Termine bras tendus vers le haut
- Rattrape le ballon et enchaîne directement le squat suivant
💡 LES JAMBES LANCENT, LES BRAS GUIDENT : si tes épaules brûlent après 20 répétitions, tu lances trop avec les bras. C'est la poussée du squat qui doit faire monter le ballon.
COMMENT DÉCOUPER TES 100 RÉPÉTITIONS
Aller jusqu'à l'échec puis souffler longtemps coûte beaucoup plus cher que de faire des séries courtes avec des pauses brèves. Choisis ton découpage à l'entraînement et tiens-toi à ton plan le jour J.
| Niveau | Découpage possible |
|---|---|
| Débutant | 10 séries de 10, 5 à 10 secondes de pause |
| Intermédiaire | 20-20-15-15-10-10-10 |
| Avancé | 25-25-25-25 ou 30-30-20-20 |
LES ERREURS À ÉVITER
- ❌ ERREUR 1 - Aller à l'échec sur la première série : tu le paies sur toute la fin de l'atelier.
- ❌ ERREUR 2 - Squat trop haut : la répétition peut ne pas être comptée.
- ❌ ERREUR 3 - Ballon qui ne touche pas la cible : même chose, la répétition ne compte pas.
- ❌ ERREUR 4 - Lancer avec les bras seulement : tes épaules lâchent très vite.
- ❌ ERREUR 5 - Se tenir trop loin du mur : le ballon part en avant et tu dois courir après.
COMMENT PROGRESSER
- 5 × 20 wall balls, 1 minute de récupération
- EMOM de 10 minutes : 10 à 15 wall balls au début de chaque minute
- Fin de séance : 50 m de fentes puis 50 wall balls
- Renforcement : front squat, goblet squat et développé militaire
SE PRÉPARER À HYROX À FLEX GYM LA ROCHELLE
Dans notre salle de sport à La Rochelle, tu as tout pour renforcer tes jambes et tes épaules et travailler ton cardio. Pour la vue d'ensemble de la course, lis notre guide complet Hyrox.
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QUESTIONS FRÉQUENTES
❓ Combien de wall balls sur Hyrox ?
100 répétitions. C'est le huitième et dernier atelier de la course, juste avant la ligne d'arrivée.
❓ Quel poids de ballon pour les wall balls Hyrox ?
4 kg en Open Femme, 6 kg en Open Homme et en Pro Femme, 9 kg en Pro Homme. Vérifie toujours les charges de la saison sur le site officiel.
❓ À quelle hauteur est la cible des wall balls ?
2,70 m pour les femmes et 3 m pour les hommes.
❓ Comment découper ses 100 wall balls ?
En séries courtes avec des pauses brèves, par exemple 10 × 10 pour un débutant ou 20-20-15-15-10-10-10 pour un niveau intermédiaire. Évite d'aller à l'échec.
L'équipe Flex Gym Performance, Salle de sport à La Rochelle, 2 Rue Gaspard Monge, 17000 La Rochelle, Ouvert 6h-23h, 7j/7
