Le squat jump, ou squat sauté, consiste à descendre en squat puis à sauter le plus haut possible, et à se réceptionner en douceur genoux fléchis. Il développe l'explosivité des jambes et le cardio, sans matériel : 3 à 4 séries de 6 à 10 sauts suffisent.
Le squat jump, ou squat sauté, c'est un squat suivi d'un saut vertical explosif. Sans aucun matériel, il développe la puissance des jambes et fait grimper le cardio en quelques répétitions. On le retrouve dans les séances de HIIT, de préparation physique et de renforcement. La clé, c'est la réception : c'est elle qui protège tes genoux.
💡 CE QU'IL FAUT RETENIR EN 30 SECONDES
→ Squat jump = squat + saut vertical explosif
→ Les bras lancent le mouvement, les hanches et les jambes poussent
→ Réception sur l'avant du pied, genoux fléchis, alignés avec les pieds
→ Pour la puissance : peu de répétitions, bien reposé
→ Pour le cardio : séries plus longues, en circuit
POURQUOI FAIRE DES SQUAT JUMPS
- Ils développent l'explosivité et la détente
- Ils font monter le cardio très vite
- Ils se font partout, sans matériel
- Ils apprennent à absorber les chocs en sécurité
LES MUSCLES TRAVAILLÉS
- Les quadriceps et les fessiers, moteurs du saut
- Les mollets, pour l'impulsion et la réception
- Les ischios, pour l'extension des hanches
- Les abdominaux, pour le gainage
LA TECHNIQUE DU SQUAT JUMP
✅ LA POSITION DE DÉPART
- Pieds largeur d'épaules, pointes légèrement ouvertes
- Buste droit, regard devant
✅ LE SAUT
- Descends en squat jusqu'aux cuisses à peu près parallèles au sol
- Ramène les bras en arrière pendant la descente
- Pousse fort dans le sol en lançant les bras vers le haut
- Tends complètement hanches, genoux et chevilles en l'air
✅ LA RÉCEPTION
- Retombe sur l'avant du pied, puis le talon
- Fléchis les genoux pour amortir, sans les laisser rentrer vers l'intérieur
- Enchaîne le saut suivant ou marque une pause selon l'objectif
⚠️ LA RÉCEPTION DOIT ÊTRE SILENCIEUSE : si tu retombes lourdement, tu ne contrôles pas assez. Réduis la hauteur et concentre-toi sur l'amorti.
LES ERREURS FRÉQUENTES
- ❌ ERREUR 1 - Retomber jambes tendues : les chocs remontent dans les genoux et le dos.
- ❌ ERREUR 2 - Les genoux qui rentrent vers l'intérieur à la réception.
- ❌ ERREUR 3 - Ne pas utiliser les bras : ils donnent une grande partie de l'élan.
- ❌ ERREUR 4 - Enchaîner trop de sauts fatigué : la technique se dégrade.
- ❌ ERREUR 5 - Se pencher trop en avant : le buste reste le plus droit possible.
LES VARIANTES
| Variante | Intérêt | Niveau |
|---|---|---|
| Demi-squat jump | Moins d'amplitude, plus doux | Débutant |
| Squat jump avec pause en bas | Supprime le rebond, puissance pure | Intermédiaire |
| Squat jump lesté (haltères légers) | Plus de résistance | Confirmé |
| Squat jump sur box | Réception plus douce, voir le box jump | Tous niveaux |
| Squat jump sumo | Pieds écartés, plus de fessiers et d'adducteurs | Intermédiaire |
COMBIEN DE SÉRIES ET DE RÉPÉTITIONS
| Objectif | Volume | Repos |
|---|---|---|
| Explosivité | 4 x 5 sauts maximaux | 1 min 30 |
| Cardio, HIIT | 30 s de travail / 30 s de repos, 6 à 8 tours | 30 s |
| Activation avant une séance jambes | 2 x 5 | 1 min |
💡 En circuit, associe-le aux burpees et aux mountain climbers pour une séance complète sans matériel.
FAIRE DES SQUAT JUMPS À FLEX GYM LA ROCHELLE
Dans notre salle de sport à La Rochelle, tu as l'espace pour tes séances explosives :
- Zone libre au sol amortissant
- Plyo box pour les variantes
- Haltères légers pour la version lestée
- Ouvert de 6h à 23h, 7j/7
💡 Des sauts courts et propres valent mieux que de longues séries bâclées.
QUESTIONS FRÉQUENTES
❓ Le squat jump fait-il maigrir ?
Il dépense beaucoup d'énergie et fait monter le cardio, ce qui aide. Mais la perte de poids dépend surtout de ton alimentation et de ta dépense totale sur la semaine.
❓ Le squat jump est-il mauvais pour les genoux ?
Non, si la réception est amortie, genoux fléchis et alignés avec les pieds. En cas de douleur au genou, commence par des demi-squat jumps ou des sauts sur box.
❓ Combien de squat jumps par jour ?
Il n'est pas utile d'en faire tous les jours. 2 à 3 séances par semaine, avec 20 à 40 sauts au total, suffisent largement.
❓ Squat jump ou box jump ?
Le box jump réduit l'impact à la réception, le squat jump se fait partout et sollicite davantage l'amorti. Les deux développent l'explosivité.
❓ Faut-il faire le squat jump avant ou après la musculation ?
Pour l'explosivité, en début de séance quand tu es frais. Pour le cardio, il peut aussi servir de finisher.
L'équipe Flex Gym Performance, Salle de sport à La Rochelle, 2 Rue Gaspard Monge, 17000 La Rochelle, Ouvert 6h-23h, 7j/7
