Burpees : le guide complet pour bien les faire et brûler un maximum de calories

Le burpee est un exercice au poids du corps en 4 temps (accroupi, planche, retour aux pieds, saut) qui travaille tout le corps et fait monter le cardio très vite. Garde le gainage serré en planche : mieux vaut 8 burpees propres que 20 bâclés.

Le burpee, tout le monde le connaît et beaucoup le redoutent. En une seule répétition, tu passes du debout au sol puis tu sautes : jambes, pectoraux, épaules, abdos et cardio travaillent ensemble. Bien fait, c'est un outil redoutable pour la condition physique et la dépense calorique. Mal fait, il fatigue surtout le bas du dos et les poignets. Ce guide t'apprend la bonne technique et comment l'adapter à ton niveau. Si tu prépares un Hyrox, lis aussi notre guide des burpees sautés en longueur.

💡 CE QU'IL FAUT RETENIR EN 30 SECONDES

→ Le burpee travaille tout le corps et fait monter le cardio très vite

→ 4 temps : accroupi, planche, retour aux pieds, saut

→ Le gainage reste serré dans la phase planche, sans creuser le dos

→ Débutant : supprime le saut et la pompe, puis ajoute-les progressivement

→ Mieux vaut 8 burpees propres que 20 burpees bâclés

POURQUOI FAIRE DES BURPEES

• Un exercice complet, sans matériel, faisable partout
• Une dépense calorique élevée en peu de temps
• Il améliore l'explosivité, la coordination et l'endurance
• Idéal en HIIT ou en finisher de fin de séance

LES MUSCLES TRAVAILLÉS

• Quadriceps et fessiers (accroupi et saut)
• Pectoraux, triceps et épaules (phase planche et pompe)
• Abdominaux et gainage (planche et transitions)
• Mollets (impulsion du saut)
• Le cœur et les poumons, très sollicités

LA TECHNIQUE DU BURPEE : ÉTAPE PAR ÉTAPE

✅ 1. L'ACCROUPI

Debout, pieds largeur de hanches. Descends en squat et pose les mains au sol devant tes pieds, à largeur d'épaules.

✅ 2. LA PLANCHE

Envoie les pieds en arrière (en sautant ou un pied après l'autre) pour arriver en position de planche, corps aligné, abdos serrés. Option : enchaîne une pompe.

✅ 3. LE RETOUR

Ramène les pieds près des mains d'un saut, en gardant le dos le plus neutre possible.

✅ 4. LE SAUT

Pousse dans le sol, saute bras au-dessus de la tête et réceptionne-toi en souplesse, genoux légèrement fléchis. Enchaîne la répétition suivante.

⚠️ LE POINT CLÉ : en planche, ne laisse pas les hanches s'effondrer vers le sol. C'est ce qui fait mal au bas du dos.

LA VERSION DÉBUTANT

Si tu débutes ou si tu reprends le sport, commence par un burpee sans impact :

• Pose les mains sur un banc ou une box pour réduire l'amplitude
• Recule les pieds un par un au lieu de sauter
• Supprime la pompe
• Remplace le saut par une simple extension sur la pointe des pieds

💡 Ajoute un élément à la fois : d'abord le saut des pieds, puis le saut final, puis la pompe.

LES ERREURS FRÉQUENTES

• ❌ ERREUR 1 - Le dos qui s'affaisse en planche : gainage serré, bassin aligné avec les épaules.
• ❌ ERREUR 2 - Retomber à plat en fin de saut : réceptionne-toi sur l'avant du pied, genoux fléchis.
• ❌ ERREUR 3 - Les mains trop loin des pieds : tu forces sur le dos. Pose-les juste devant tes pieds.
• ❌ ERREUR 4 - Partir trop vite : le rythme s'effondre au bout de 30 secondes. Garde une cadence tenable.
• ❌ ERREUR 5 - Bloquer la respiration : expire au saut, inspire au retour.

LES VARIANTES DU BURPEE

COMBIEN DE CALORIES BRÛLE UN BURPEE

Tout dépend de ton poids et de ton rythme, mais une série de burpees fait partie des efforts les plus intenses que tu puisses faire au poids du corps. L'important n'est pas le chiffre exact : c'est la régularité et la dépense totale sur la semaine. Pour comprendre ce qui compte vraiment, lis notre article sur les calories brûlées en musculation.

DES SÉANCES TYPES

💡 Les burpees se combinent très bien avec le kettlebell swing, le thruster ou l'assault bike dans un circuit.

💡 Tu maîtrises le burpee ? Passe au devil press, sa version aux haltères, ou associe-le au squat jump et au box jump pour une séance explosive.

FAIRE TES BURPEES À FLEX GYM LA ROCHELLE

Dans notre salle de sport à La Rochelle, tu peux intégrer les burpees à tes séances en toute sécurité :

• Espace libre et sol adapté pour les exercices au poids du corps
• Box et bancs pour les versions débutant et box jump
• Zone cardio complète pour tes circuits
• Ouvert de 6h à 23h, 7j/7

💡 Quelques minutes de burpees en fin de séance, c'est un finisher redoutable pour ta condition physique.

QUESTIONS FRÉQUENTES

❓ Les burpees font-ils maigrir ?

Ils brûlent beaucoup de calories en peu de temps et aident à créer un déficit, mais la perte de poids dépend surtout de ton alimentation globale. Les burpees sont un bon complément, pas une solution miracle.

❓ Combien de burpees faire par jour ?

Il n'y a pas de chiffre magique. Pour débuter, 3 à 5 séries de 5 à 10 burpees propres, 2 à 3 fois par semaine, suffisent. Augmente progressivement.

❓ Les burpees sont-ils mauvais pour les genoux ?

Pas s'ils sont bien faits. Réceptionne-toi en souplesse, genoux fléchis et alignés avec les pieds. En cas de douleur, passe à la version sans saut.

❓ Faut-il faire la pompe dans le burpee ?

Ce n'est pas obligatoire. La version avec pompe est plus difficile et sollicite plus le haut du corps. Commence sans, puis ajoute-la quand le mouvement est fluide.

❓ Burpee classique ou burpee Hyrox, quelle différence ?

Le burpee Hyrox se termine par un saut en longueur vers l'avant, avec la poitrine au sol à chaque répétition. C'est une variante plus exigeante, spécifique à la compétition.

L'équipe Flex Gym Performance, Salle de sport à La Rochelle, 2 Rue Gaspard Monge, 17000 La Rochelle, Ouvert 6h-23h, 7j/7