Le devil press enchaîne un burpee les mains posées sur deux haltères, puis un arraché qui envoie les haltères au-dessus de la tête en un seul mouvement. Il fait travailler tout le corps et le cardio : commence léger, environ 2 x 7,5 kg pour une femme et 2 x 12,5 kg pour un homme.
Le devil press porte bien son nom. Il combine un burpee les mains posées sur deux haltères, puis un arraché qui envoie les deux haltères au-dessus de la tête en un seul mouvement. Jambes, fessiers, dos, épaules, gainage et cardio : tout y passe. C'est un classique du cross training, redoutable en circuit. Encore faut-il le faire proprement pour épargner le bas du dos.
💡 CE QU'IL FAUT RETENIR EN 30 SECONDES
→ Devil press = burpee sur haltères + arraché au-dessus de la tête
→ Le mouvement vient des hanches, comme un swing, pas des bras
→ Le dos reste plat quand les haltères passent entre les jambes
→ Poids pour débuter : 2 x 7,5 kg (femme), 2 x 12,5 kg (homme)
→ Idéal en circuit ou en finisher, en séries courtes
POURQUOI FAIRE DU DEVIL PRESS
- Un exercice complet qui sollicite presque tous les muscles
- Une forte dépense calorique en peu de temps
- Il développe la puissance des hanches et le cardio
- Il demande peu de matériel : deux haltères
LES MUSCLES TRAVAILLÉS
- Fessiers et ischios (extension de hanche explosive)
- Quadriceps (relevé du sol)
- Épaules et trapèzes (fin de l'arraché)
- Pectoraux et triceps (phase planche et pompe)
- Abdominaux et lombaires (gainage tout au long du mouvement)
LA TECHNIQUE DU DEVIL PRESS
✅ 1. LE BURPEE SUR LES HALTÈRES
- Debout, deux haltères au sol de chaque côté des pieds
- Accroupis-toi, mains sur les poignées
- Envoie les pieds en arrière en planche, corps gainé
- Option : descends la poitrine au sol entre les haltères
- Ramène les pieds près des haltères d'un saut
✅ 2. L'ARRACHÉ AU-DESSUS DE LA TÊTE
- Pieds largeur d'épaules, dos plat, hanches en arrière comme au début d'un swing
- Fais passer les haltères entre les jambes en restant gainé
- Ouvre violemment les hanches : les haltères montent par l'élan
- Termine bras tendus au-dessus de la tête, biceps près des oreilles
- Redescends les haltères en contrôle vers le sol
💡 LE SECRET : le devil press est un mouvement de hanches. Si tu ne maîtrises pas le kettlebell swing ou la charnière de hanche, apprends-les d'abord.
QUEL POIDS POUR DÉBUTER
| Niveau | Femme | Homme |
|---|---|---|
| Débutant | 2 x 5 à 7,5 kg | 2 x 10 à 12,5 kg |
| Intermédiaire | 2 x 10 à 12,5 kg | 2 x 15 à 17,5 kg |
| Confirmé | 2 x 15 kg | 2 x 22,5 kg |
💡 Utilise de préférence des haltères hexagonaux : ils ne roulent pas en position de planche.
LES ERREURS FRÉQUENTES
- ❌ ERREUR 1 - Arrondir le dos en ramassant les haltères : c'est l'erreur qui fait mal au bas du dos.
- ❌ ERREUR 2 - Tirer avec les bras : ce sont les hanches qui donnent l'élan.
- ❌ ERREUR 3 - Finir bras pliés ou en cambrant : verrouille les bras, côtes rentrées.
- ❌ ERREUR 4 - Trop lourd : la technique se dégrade dès la 3e répétition.
- ❌ ERREUR 5 - Le dos qui s'affaisse en planche : gainage serré.
LA PROGRESSION POUR LES DÉBUTANTS
- Maîtrise le burpee au poids du corps
- Apprends l'arraché à un haltère, un bras à la fois
- Enchaîne burpee puis arraché avec des haltères légers
- Augmente le poids seulement si le dos reste plat jusqu'à la dernière répétition
DES SÉANCES TYPES
| Objectif | Format |
|---|---|
| Apprentissage | 5 x 5 devil press légers, 1 min 30 de repos |
| Cardio | EMOM 10 minutes : 5 devil press au début de chaque minute |
| Circuit | 8 devil press, 12 thrusters, 200 m de rameur, x 4 tours |
| Finisher | 3 minutes, maximum de répétitions propres |
LE DEVIL PRESS À FLEX GYM LA ROCHELLE
Dans notre salle de sport à La Rochelle, tout est prêt pour tes séances fonctionnelles :
- Haltères hexagonaux de tous les poids
- Espace libre pour les mouvements au sol
- Rameurs et assault bikes pour tes circuits
- Ouvert de 6h à 23h, 7j/7
💡 Le devil press est exigeant : quelques séries bien faites valent mieux qu'un circuit bâclé.
QUESTIONS FRÉQUENTES
❓ Le devil press fait-il travailler tout le corps ?
Oui. Jambes, fessiers, dos, épaules, pectoraux, triceps et abdominaux travaillent à chaque répétition, avec un gros impact sur le cardio.
❓ Quel poids pour le devil press ?
Pour débuter, environ 2 x 7,5 kg pour une femme et 2 x 12,5 kg pour un homme. Augmente seulement si le dos reste plat jusqu'à la fin de la série.
❓ Devil press et burpee, quelle différence ?
Le devil press ajoute deux haltères et un arraché au-dessus de la tête. Il est plus complet et plus intense, mais aussi plus technique.
❓ Le devil press est-il bon pour perdre du poids ?
Il dépense beaucoup d'énergie et muscle tout le corps, ce qui en fait un bon allié. La perte de poids dépend surtout de ton alimentation.
❓ J'ai mal au bas du dos au devil press, pourquoi ?
Le plus souvent, tu arrondis le dos en ramassant les haltères ou tu tires avec les bras. Allège, garde le dos plat et donne l'élan avec les hanches.
L'équipe Flex Gym Performance, Salle de sport à La Rochelle, 2 Rue Gaspard Monge, 17000 La Rochelle, Ouvert 6h-23h, 7j/7
